البرنامج التدريبي للتغلب على

 الغضب الظرفي والغضب العام

     هناك طرق عديدة لإدارة الغضب، رغم ذلك الأساس هو معرفة ما يثير غضبك، وتعلم كيفية التعامل مع حالة الغضب عند بدايتها، وإيجاد القنوات الصحية لإطفاء حالة الغليان والتعبير عن الغضب. إذا كنت تعاني من حالة عصبية شديدة تؤجج للغضب، جرب هذه النصائح لإدارة الغضب بطريقة صحية. ويتمثل البرنامج التدريبي في بروتوكول لعلاج الغضب على أساس الاسترخاء وإعادة الهيكلة المعرفية والتدريب على مهارات المواجهة ، وفق خطة زمنية تتمثل في عدد 9 جلسات يعقبها فترة متابعة ، ويتطرق البرنامج للنقاط التالية :

1-   الاسترخاء

   مهارات الاسترخاء الأساسية في إدارة الغضب تتمثل في خطوتين، الخطوة المبدئية هي تطوير صورة فعالة للاسترخاء من خلال خلق صورة عقلية لزمان ومكان شعرت فيهما بالهدوء والآمان.  بينما تتمثل الخطوة الثانية في التدريب المتتالي على الاسترخاء تقوم بشد واسترخاء مجموعات عضلية معينة، وذلك بهدف إنه إذا استطعت أن ترخي جسمك وتحتفظ به مسترخيا، يكون من المستحيل تقريبا أن تغضب أو تظل غاضبا.  القضاء على التوتر باستخدام المهارات التي تتعلمها يمكن أن يساعدك على الهدوء وأن تفكر في خط مستقيم وأن تتعامل مع الموقف بطريقة إيجابية فعالة.

2-   إعادة الهيكلة المعرفية.

تتمثل في اكتشاف التشوهات المعرفية الرئيسية التي غالبا ما تؤثر على تجارب الغضب ( مثل ، التهويل / التكبير ، الإفراط في التعميم ، التفكير الثنائي ، التسمية الملتهبة (مصطلحات سلبية مثل "غبي"، "أناني"، "أحمق"، "خاسر"، "كاذب" وهكذا) ، التفسيرات الفردية ، اللوم ) ويتم تعليمهم طرق بديلة للتفكير تساعد على إدارة الغضب وتتعامل بطريقة صحيحة مع المواقف المحبطة والتي تسبب الضيق.

3-   مهارات المواجهة.

تتمثل في خلق أفكار مواجهة فعالة للمساعدة في إدارة الغضب.  كما تتمثل في التدريب على مهارات المواجهة حيث تتخيل المشهد لدرجة الإحساس بالغضب ثم تستخدم الاسترخاء وأفكار المواجهة لخفض مشاعر الغضب ، ومن ضمن مهارات المواجهة أن يقوم الفرد بإعادة صياغة أو النظر للموقف بطريقة مختلفة أو ببساطة بدلا من الغضب ، لذا من المهم تطوير استجابات مقابلة فعالة للتهدئة بدلا من إشعال الغضب والتدريب على كيفية التحدث مع أنفسهم للتخلص من شعورهم بالغضب، وتعليمهم كيف يقاومون الإحباط والإهانة بقولهم لأنفسهم وبطريقة هادئة أفكارًا مهدئة عن ضبط النفس، أو أفكاراً تضع الموقف في منظور معين  .

4-   التفريغ العضلي .       

 بواسطة الرياضة أو اللعب أو الرسم ... وأحيانًا من المفيد تصميم أكياس من الوسائد القديمة كأكياس ملاكمة ويضربها الفرد إلى أن يتبدد غضبه. أو القيام بالمشي وتغيير المكان والوضعية الجسمية للشخص. إذ إن الغضب غير المعبّر عنه يميل إلى التراكم، وإذا استمر داخل الجسم فقد يؤدي إلى اضطرابات جسمية – نفسية .

5-   المهام والواجبات.

ممارسة تمرين الاسترخاء المتتابع داخل المنزل ، بالإضافة إلى المراقبة الذاتية للغضب باستخدام سجل الغضب ، وتطبيق أفكار المواجهة ومهارات المواجهة بالاسترخاء مرة أو أكثر كل يوم على مختلف أنواع المواقف المسببة للتوتر .